I benefici della dieta mediterranea sulla salute

La dieta mediterranea, dichiarata patrimonio dell’umanità dall’UNESCO, è un vero e proprio stile di vita basato su una serie di abitudini alimentari, socio-relazionali e comunitarie caratteristiche dalle popolazioni affacciate sul   bacino mediterraneo. 

Riconosciuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come una delle più efficaci per la prevenzione delle malattie, in particolare quelle cardiocircolatorie, la Dieta Mediterranea si distingue per il suo equilibrio nutrizionale e i benefici per la salute. Il primo studio osservazionale sulla dieta mediterranea, diventato famoso come “Seven Countries Study” (lo “Studio delle Sette Nazioni”), fu condotto dal Biologo e Fisiologo Ancel Keys: vennero messe a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute. Lo studio dimostrò che i Paesi dell’area mediterranea avevano colesterolemia più bassa e una mortalità cardiovascolare inferiore a quella dei paesi nord-europei e degli USA. 

La forza della Dieta Mediterranea risiede nella semplicità e nella varietà degli alimenti utilizzati. Si basa principalmente sull’utilizzo di prodotti di origine vegetale come frutta e verdura di stagione (circa cinque porzioni giornaliere), un elevato consumo di cereali (pane, pasta, riso) soprattutto integrali, legumi, frutta secca e semi. L’olio extravergine di oliva è il condimento principale, mentre il consumo di alimenti di origine animale è moderato, con un abituale impiego di latte e prodotti lattiero caseari e una predilezione per il pesce e carni magre      quali pollo, tacchino e coniglio. 

Gli effetti benefici sulla salute per questo tipo di alimentazione sono molteplici: attraverso il consumo di frutta, verdura, cereali e legumi apportiamo al nostro organismo sali minerali, vitamine, acqua, zuccheri e proteine. Latte e formaggi sono fonti di calcio, non eccedendo con il consumo di carne, si riduce l’apporto di grassi saturi, mentre il consumo dell’olio extravergine di oliva e del pesce nella dieta è fondamentale, entrambi sono ricchi di acidi grassi essenziali, omega 6 e omega 3, noti per i loro effetti benefici nella prevenzione di patologie cardiovascolari, ictus cerebrali, infarti cardiaci e altro. 

Dagli anni ‘90 in America si è cercato di promuovere il modello della dieta mediterranea, utilizzando l’icona della cosiddetta “piramide alimentare”, diventata oggi, in tutto il mondo, uno strumento essenziale e immediatamente comprensibile per comunicare alle persone i principi fondamentali per una corretta alimentazione: cereali (pane, pasta, riso, ecc.), frutta e verdura stanno alla base della piramide e devono rappresentare le fondamenta della nostra alimentazione, e quindi essere consumati tutti i giorni più volte al giorno; il latte, o in alternativa lo yogurt sono da assumere quotidianamente per l’apporto quotidiano di calcio; tutti gli alimenti di origine animale (formaggi, carni, uova, pesci) devono essere utilizzati non in abbondanza e comunque alternandoli; i condimenti, i dolci, gli zuccheri, che stanno al vertice della piramide, devono essere utilizzati con moderazione. 

Il modello di Dieta Mediterranea è caratterizzato da un apporto energetico mai eccessivo rispetto al fabbisogno dell’individuo, esso infatti varia in base al metabolismo basale (il consumo di energia del nostro corpo a riposo), a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere scomposti), all’età e all’attività fisica quotidiana. L’energia viene derivata dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e dovrebbe essere così ripartita, per potersi dire un’alimentazione bilanciata:  

· 45-60% di carboidrati, in prevalenza complessi;  

·         10-12% di proteine;

·         25-30% di grassi, con una percentuale di grassi saturi inferiore al 10%. 

Gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono adatti anche per formare facilmente “piatti unici”, capaci di fornire da soli l’apporto nutritivo degli usuali “primo” e “secondo”, sostituendoli efficacemente ed economicamente con un’unica portata. Un esempio tipico è la pasta con fagioli. 

La dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati. Sia le quantità consumate che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari, inoltre essa prevede il consumo degli alimenti rispettando la stagionalità degli stessi. Il modello alimentare mediterraneo oltre ad essere salutare per le persone lo è anche per l’ambiente.

 

Arianna Cantalini

Nutrizionista Centro OLOS